Tidsbegränsat ätande: Fördelarna med att äta kortare Windows och hur man tränar det för att stödja livslängden

Från postkamrater och Uber Eats till 24/7 drive-throughs och frysar fulla av snacks redo att ställas i mikrovågsugn, vårt moderna samhälle har mer tillgång till mat än någonsin tidigare. Till skillnad från våra förfäder för länge sedan, som konsumerade i överskott endast när de kom över en riklig jakt eller samling, konsumerar en typisk amerikan mat eller kalorihaltiga drycker upp till tio gånger en viss dag. 

Vi tenderar också att äta mer på natten, med över 35 % av kaloriintaget sker efter kl. 18.00— en tid som skulle ha varit en utmanande bedrift fram till för bara cirka 100 år sedan, då användningen av elektricitet i hemmet blev vanligt. Även om vår moderna teknik utan tvekan är till hjälp i många situationer, har förmågan att äta när som helst och var som helst ställt oss tillbaka i vår hälsa.

Vi är nu tyngre och mer metaboliskt dysfunktionella än någonsin – och en anledning kan vara att vi föredrar att äta dygnet runt. Denna kunskap har fått många hälsoforskare att förespråka tidsbegränsad ätande eller intermittent fasta – låt oss titta närmare på vetenskapen bakom denna matstil och hur man utövar den. 

Tidsbegränsat Ätande 101

Tidsbegränsad ätning innebär vanligtvis att man avstår från mat och kaloridrycker i 14 till 16 timmar per dag, vilket förkortar ätfönstret till 8 till 10 timmar. Den exakta ätstilen och timingen kan dock variera kraftigt.  

En annan term för tidsbegränsad ätande är intermittent fasta, vilket kan inkludera ett ätfönster på 8 timmar med en 16-timmars fasta (ibland kallad "16:8"). Däremot kan en mer extrem version vara en 4- till 6-timmars ätperiod följt av 18-20 timmars fasta. 

För att skörda fördelarna med tidsbegränsat ätande bör matningsfönstret begränsas till tio timmar per dag eller mindre, vilket motsvarar 14 timmars fasta. Det här skulle till exempel se ut som att sluta äta vid 18.00 och fasta till 8.00 följande morgon. En lite striktare 16:8 fasta skulle bara tillåta kaloririk mat och dryck i 8 timmar per dag, till exempel mellan 10:00 och 18:00 

Hur Fungerar Tidsbegränsat Ätande?

Under en period av fasta kan kroppen använda andra energikällor än dess typiska föredragna bränsle av glukos. Efter cirka 12 timmars fasta kommer kroppen att börja använda ketonkroppar för energi, vilket har varit länkade till förbättrad ämnesomsättning och minskad risk för metabola störningar. 

Ett tidsbegränsat ätschema som följer rytmerna hos våra interna 24-timmars dygnsklockor kan leda till bättre hälsoresultat. Detta beror på att äter utanför vår typiska "matningstid" - som midnatt mellanmål - kan störa hur vi metaboliserar mat, vilket leder till ökad energilagring och metabolisk dysfunktion. 

Tidsbegränsad matning ger också tillräcklig tid för våra kroppar att genomgå autofagi, vår "hushållningsprocess" som återvinner eller tar bort skadade eller giftiga celler och celldelar för att ge plats åt nya, funktionella celler. Utan ordentlig autofagi byggs dessa dysfunktionella celler upp, vilket bidrar till påskyndat åldrande och sjukdom. 

De potentiella hälsofördelarna med tidsbegränsat ätande

1. Anti-aging och lång livslängd 

Även om forskningen är begränsad, kan efter en tidsbegränsad matplan leda till längre livslängder, delvis på grund av ökad autofagi. A 2019 studie fann att överviktiga vuxna som åt på ett tidsbegränsat sätt hade en 22% ökning av en gen som är associerad med autofagi och andra forskning indikerar att ökade autofagiska processer är kopplade till livslängdsförlängning.  

Intermittent fasta kan också minska oxidativ stress - en ansamling av inflammatoriska molekyler som kallas reaktiva syrearter som påskyndar åldrandet. I en studie av överviktiga vuxna, begränsning av matningsfönstret till 6 timmar eller mindre ledde till betydande minskningar av oxidativ stressmarkörer.

Forskning hos råttor, maskar och fruktflugor tyder på att tidsbegränsad utfodring kan förlänga livslängden. I en studie från 2017 upplevde möss som fastade varannan dag en livslängdsförlängning på cirka 13 %. Även om dessa resultat inte har replikerats hos människor ännu - och fasta varannan dag är mycket mer utmanande för människor än enkel tidsbegränsad ätning - är de tillgängliga bevisen hittills lovande.

2. Metabolisk Hälsa

Eftersom fasta ändrar kroppens bränslekälla till att vara mindre beroende av glukos, är denna matstil kopplad till förbättrad metabol hälsa, inklusive lägre blodsocker och förbättrad insulinkänslighet. Personer med bättre metabolisk funktion har signifikant minskad risk för flera kroniska sjukdomar, inklusive de som är relaterade till oreglerat blodsocker, blodtryck och kroppsfett. 

En liten studie av vuxna med blodsockerdysfunktion fann att ätande under ett tidigt 6-timmarsfönster (att äta mellan 8 AM och 14:00) signifikant förbättrade metaboliska markörer. Dessa fördelar inkluderade en minskning med 4 mg/dL i genomsnittliga glukosnivåer, ökade autofagimarkörer och en fördelaktig förändring i kortisolmönster och dygnsrytmklockgener, som alla är relaterade till anti-aging-vägar.

3. Viktminskning

Hos vissa människor leder tidsbegränsad ätning till viktminskning – även utan att minska kaloriintaget. Fasta tros öka produktionen av vissa hormoner, vilket leder till ökad ämnesomsättning och förbrända kalorier.

A 2020 recension tittade på data från 27 intermittenta fastaförsök och fann att var och en av försöken ledde till betydande viktminskning, med ett intervall på 0,8 % till 13,0 % av viktminskningen från baslinjen. 

Likaså en 16-veckors studie av överviktiga individer fann att en minskning av ätfönstret till 10 timmar per dag ledde till en genomsnittlig viktminskning på 7,2 pund, vilket hölls borta i ett år efter att studien avslutades. Men även om det inte instruerades att ändra kostintaget, minskade de flesta människor oavsiktligt sina kalorier med cirka 20 %, vilket kunde ha spelat en roll i deras viktminskning.

4. Kardiovaskulär hälsa

Tidsbegränsad ätning kan stödja hjärthälsa genom att förbättra markörer relaterade till inflammation, blodtryck, lipidnivåer och oxidativ stress - som alla är riskfaktorer för kardiovaskulära tillstånd. 

I en recension av mänskliga försök med intermittent fasta, drog forskarna slutsatsen att alla former av tidsbegränsad fasta ledde till sänkningar av blodtrycket, insulindysregulation, oxidativ stress, kolesterol och triglyceridnivåer.

5. Kan Stödja Kognitiv Hälsa

Forskning föreslår att fasta kan spela en roll för att stödja hjärnans hälsa och kognition med åldern – möjligen för att fasta ökar nivåerna av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF), ett protein som främjar neurontillväxt och överlevnad och är kopplat till minnet. 

Fasta kan också lyft mitokondriell funktion i hippocampus – den hjärnregion som mest förknippas med inlärning och minne – och reglerar utsöndringen av signalsubstanserna serotonin, noradrenalin och dopamin. Dessutom har många neurodegenerativa tillstånd rötter i inflammation, oxidativ stress och dålig metabol hälsa - som alla har bevis på förbättring från intermittent fasta. 

Även om vi inte har forskning om människor, fasta och neurodegenerativa tillstånd, vissa djur studier har visat lovande resultat för hur tidsbegränsat ätande förbättrar åldersrelaterad kognitiv funktion.

Hur man tränar tidsbegränsat ätande 

Även om det finns många olika sätt att gå tillväga för intermittent fasta, finns det fyra sätt som tenderar att vara de mest populära: 

• Tidsbegränsat ätande (TRE)Det vanligaste sättet att göra intermittent fasta är att fasta varje dag i 14 timmar eller längre. En 16:8 fasta (fasta i 16 timmar och äta i ett 8-timmarsfönster) är den mest typiska. Det finns en delmängd av denna form som kallas tidig-TRE, som flyttar ätfönstret till morgonen eller tidig eftermiddag och fasta efter 14.00 eller 15.00
• En måltid om dagen (omad): Att bara äta en måltid om dagen är en nyare trend i fastevärlden, där människor konsumerar alla sina rekommenderade kalorier inom en till två timmar och fastar resten av dagen och natten.
• 5:2-Dieten: Denna form av fasta innebär att du äter normalt under fem dagar i veckan samtidigt som du begränsar ditt intag till 500–600 kalorier under de återstående två dagarna. Detta är dock mer en kalorirestriktionsdiet än enbart tidsbegränsad kost.
• Alternativ dag fasta (adf): Med denna metod skulle du fasta i hela 24 timmar, sedan äta normalt nästa dag och fortsätta omväxlande varje dag. Återigen, ADF begränsar kalorier medan vanlig TRE inte gör det.

Ska Kvinnor Intermittent Fasta?

Ny forskning och anekdotiska bevis har visat att kvinnor inte drar lika många fördelar av att fasta som män. Detta kan bero på att kvinnor är mycket känsliga för fasta, vilket förändrar hormonproduktionen och fertiliteten eftersom kroppen tror att det inte finns tillräckligt med kalorier för att upprätthålla en graviditet – även om du inte försöker skaffa barn. 

Dock, forskning från 2022 drog slutsatsen att endast testosteron reducerades hos kvinnor från intermittent fasta - inte östrogen. Om du upplever menstruationsavvikelser från fasta, kan du överväga en modifierad metod för intermittent fasta, såsom kortare fasteperioder eller färre fastedagar. 

Tidsbegränsad ätsäkerhet och biverkningar

Tidsbegränsad ätning eller intermittent fasta anses allmänt vara en säker matstil. Fasta kan dock vara farligt för vissa grupper av människor, inklusive: 

• Barn och tonåringar
• Människor som är gravida eller ammar
• Personer med metabola störningar eller de som tar mediciner för att reglera blodsockret eftersom fasta kan orsaka lågt blodsocker 
• Personer med en historia av ätstörningar 
• Människor som tar vissa mediciner 

Om du är osäker på om du ska träna tidsbegränsat ätande, prata med din läkare eller vårdgivare först. 

Biverkningarna av intermittent fasta kan vara huvudvärk eller yrsel, uttorkning, irritabilitet eller humörsvängningar, låg energi, trötthet, förstoppning och ökad hunger eller sug. Dessa biverkningar är dock i allmänhet milda och tenderar bara att uppstå när du först påbörjar ett fasteprotokoll. 

Viktiga takeaways:

• Tidsbegränsad ätning innebär vanligtvis att fasta i 14 till 16 timmar per dag, vilket begränsar ätfönstret till 8 till 10 timmar. 
• Hälsofördelarna med tidsbegränsad ätande kan inkludera ökad livslängd, förbättrade metaboliska markörer, viktminskning, kardiovaskulär hälsa och kognitiv funktion. 
• Det finns flera olika stilar av fasta, inklusive tidig tidsbegränsad ätande, OMAD (en måltid om dagen), 5:2 fasta och varannan dag fasta. 

Referenser:

Chung KW, Chung HY. Effekterna av kalorirestriktion på autofagi: roll vid åldrandeintervention. Näringsämnen. 2019;11(12):2923. Publicerad 2 dec 2019. doi:10.3390/nu11122923

Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effekt av intermittent fasta på reproduktiva hormonnivåer hos kvinnor och män: En översyn av mänskliga försök. Näringsämnen. 2022;14(11):2343. Publicerad 2022 3 juni. doi:10.3390/nu14112343

Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effekter av 4- och 6-timmars tidsbegränsad matning på vikt och kardiometabolisk hälsa: en randomiserad kontrollerad studie hos vuxna. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi:10.1016/j.cmet.2020.06.018

Cremonini AL, Caffa I, Cea M, Nencioni A, Odetti P, Monacelli F. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:9874159. Publicerad 2019 4 sep. doi:10.1155/2019/9874159

Gill S, Panda S. En smartphone-app avslöjar oberäkneliga dagliga ätmönster hos människor som kan moduleras för hälsofördelar. Cell Metab. 2015;22(5):789-798. doi:10.1016/j.cmet.2015.09.005

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Tidig tidsbegränsad matning förbättrar 24-timmars glukosnivåer och påverkar markörer för dygnsklockan, åldrande och autofagi hos människor. Näringsämnen. 2019;11(6):1234. Publicerad 2019 30 maj. doi:10.3390/nu11061234

Longo VD, Panda S. Fasta, dygnsrytm och tidsbegränsad matning under en hälsosam livslängd. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059. doi:10.1016/j.cmet.2016.06.001

Nakamura S, Yoshimori T. Autophagy and Longevity. Mol Cells. 2018;41(1):65-72. doi:10.14348/molcells.2018.2333

Singh R, Lakhanpal D, Kumar S, et al. Sen insättande intermittent fastande dietrestriktion som en potentiell intervention för att fördröja åldersassocierade hjärnfunktionsnedsättningar hos hanråttor. Ålder (Dordr). 2012;34(4):917-933. doi:10.1007/s11357-011-9289-2

Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Kardiometaboliska fördelar med intermittent fasta. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. doi:10.1146/annurev-nutr-052020-041327

Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Intermittent fasta och viktminskning: systematisk översyn. Kan Fam Läkare. 2020;66(2):117-125.

Yoon G, Song J. Intermittent fasta: ett lovande tillvägagångssätt. J Lipid ateroskler. 2019;8(1):1-7. doi:10.12997/jla.2019.8.1.1